కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవడానికి సమగ్ర మార్గదర్శకం:
1. ఆహారంలో స్మార్ట్ మార్పులు
- HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్)ను పెంచే ఆహారాలు:
- ఒమేగా-3 ఫ్యాట్స్: సాల్మన్, మాకరెల్, అవకాడో, అవిసె గింజలు, వాల్‌నట్స్.
- సాధారణ గింజలు: బాదాం, పిస్తాలు (ఉప్పు లేనివి).
- ఆలివ్ ఆయిల్, కానోలా ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.
- LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్)ను తగ్గించేవి:
- ఫైబర్ ఎక్కువ: ఓట్స్, క్వినోవా, పప్పుధాన్యాలు, ఆపిల్, క్యారెట్లు.
- స్టెరోల్స్/స్టానోల్స్: బాదాం పాలు, కొన్ని ఫోర్టిఫైడ్ జ్యూస్లు.
- తప్పించాల్సినవి:
- ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (బేకరీ ఉత్పత్తులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్), సంతృప్త కొవ్వులు (రెడ్ మీట్, పూర్తి-fat డైరీ).
2. ఫిజికల్ యాక్టివిటీ
- వారానికి 150 నిమిషాలు మధ్యస్థం-తీవ్రత వ్యాయామం (ఉదా: వాకింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్).
- స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ (వారానికి 2 రోజులు): మాంసల కట్టబడడం HDLని పెంచుతుంది.
3. ఒత్తిడి & నిద్ర నిర్వహణ
- ఒత్తిడి తగ్గించుకోవడం: యోగా, ప్రాణాయామం, ధ్యానం.
- నిద్ర: రోజుకు 7-8 గంటలు. తక్కువ నిద్ర LDLని పెంచుతుంది.
4. అనారోగ్య ప్రమాదాలను నియంత్రించడం
- ఊబకాయం: BMI 25కి కింద ఉంచాలి (బొడ్డు కొవ్వు ప్రత్యేకంగా ప్రమాదకరం).
- మధుమేహం/రక్తపోటు: నియమితంగా మానిటర్ చేయండి.
5. వ్యసనాలు మానడం
- ధూమపానం: HDLని 10% వరకు పెంచగలదు.
- మద్యం: మితంగా (పురుషులకు రోజుకు 2 డ్రింక్స్, స్త్రీలకు 1).
6. సప్లిమెంట్స్ & ఔషధాలు
- సహజ ఎంపికలు: ఫిష్ ఆయిల్ (ఒమేగా-3), సైటోస్టెరోల్స్.
- మందులు: స్టాటిన్స్ అవసరమైతే వైద్యుని సలహాతో తీసుకోండి.
ప్రాథమిక చిట్కా:
“5-5-30 రూల్” అనుసరించండి:
- 5 కప్పుల కూరగాయలు/పండ్లు రోజుకు,
- 5 నిమిషాలు ధ్యానం,
- 30 నిమిషాలు వ్యాయామం.
గమనిక: కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు 3-6 నెలల్లో మెరుగుపడతాయి. ఏదైనా కొత్త డైట్ లేదా వ్యాయామం ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
[news_related_post]
మీరు ఈ మార్పులను క్రమబద్ధంగా అనుసరిస్తే, స్టాటిన్స్ లేకుండా కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించవచ్చు!
